吃什么美食有效（为什么现在一些人都提倡多吃青菜少吃肉）

吃什么美食有效，为什么现在一些人都提倡多吃青菜少吃肉？

我们通过媒体了解到，现在提倡“多吃青菜，少吃肉。”

这是健康的饮食方式，有些朋友可能有疑问了，蔬菜的营养价值要比肉类高吗？

其实，人体需要的营养是全面的。

肉类和蔬菜，它们含有的营养成分不一样，营养价值也各有千秋。

二者之间没有高低之分，我们人体讲究的是营养均衡。

肉类含有大量的蛋白质、脂肪和各种微量元素，主要分为红肉和白肉。

红肉就是我们通常说的猪肉、羊肉、牛肉等绝大部分哺乳动物。

白肉主要指鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉等等。

我们在日常饮食中，红肉和白肉最好搭配食用。

研究表明，红肉摄入过多，容易引起肥胖、血脂异常、心脑血管疾病等等。

营养专家建议，对于已经患有肥胖或心血管疾病等一些慢性病人群来说，可以多吃白肉，少吃红肉。

对于一些贫血、消瘦、体弱多病的人群来说，要多吃红肉，少吃白肉。

简单说，红肉更适合身体发育和营养补充，白肉更适合养生和减肥。

现在重视健康养生的朋友越来越多，因为很多肉类都存在各种添加剂，让人不太放心食用。

我们大多数人由于重视口感，重视口味，更愿意吃肉类。

无形中肉类摄入的多，蔬菜摄入的少，造成了营养不均衡。

时间长了，更容易引起高血压、高血脂、高血糖等各种疾病。

蔬菜是我们生活中必不可少的食物之一。

它为人体提供了多种维生素、膳食纤维、矿物质等营养物质。

研究发现，蔬菜不仅是低糖、低盐、低脂的食物，还能有效地减轻环境污染对人体的伤害。

更重要的是，蔬菜还能预防很多疾病的发生。

比如说经常吃胡萝卜，可以减轻视疲劳、降低胆固醇、减少心血管疾病的发生。

经常吃芹菜，可以有止血、利尿、降血压的作用。

经常吃番茄，可以降低乳腺癌、前列腺癌的发病率，还可以预防胃癌、肺癌的发生。

总之，蔬菜和肉类各有各的营养价值。

我们平时烹饪尽量做到荤素搭配，营养均衡，对保持身体健康益处多多。

欢迎关注头条号“山里土郎中”，如果你有健康方面的问题，我们一起探讨。

图片均来源于网络，如有侵权，请联系删除。

有什么比较简单的营养配餐推荐一下？

一份营养早餐的标准，已经说过不止10次咯，一份营养丰富的早餐应包括以下四大类，不管孩子还是大人都是一样。

1、谷类（馒头、面条、面包等主食）；

2、蛋和肉类（富含蛋白质的食物）；

3、奶类（补钙）；

4、新鲜果蔬类（补充维生素、膳食纤维）。

若每天早餐能吃到以上四类食物，能保证营养均衡。食用三类，早餐质量较好；如果只选择了两类或以下，早餐质量则为较差。

幸福的一家：圈圈鸡蛋饼

圈圈鸡蛋饼，就是用洋葱圈做模具，配以甜菜脯和虾米，做成的蛋饼。最大圈的给爸爸，不大不小的给妈妈，最小圈的给宝宝。一起吃个这样的早餐，很温馨吧！

原料：鸡蛋2枚、豌豆粒、火腿丁、红黄椒丁、紫菜碎、洋葱圈2个

做法：

1、将豌豆粒、火腿丁、红黄椒丁、紫菜碎与鸡蛋在碗中搅拌均匀备用；

2、洋葱切成洋葱圈，取出圈圈备用；

3、锅中放油，将洋葱圈放入，然后将鸡蛋液小心的推倒洋葱圈内，小火煎熟即可。

小贴士：1.虾米有咸淡之分，如果是咸的，要减少盐的分量。2.如果不熟练，在加面粉的时候要慢慢加，边加边搅拌，以免一次加太多。3.所加的馅料可依据自己所好。

轻松补钙：韭香虾米鸡蛋饼

虾米营养极为丰富，蛋白质和钙的含量是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍。除此以外，虾米还含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素及维生素，对小孩和孕妇尤有补益功效，且其肉质和鱼一样松软，易消化，也是老年人食用的营养佳品，对健康极有裨益. 韭菜虾米蛋饼配上一碗白米粥，方便快捷，营养丰富。

主料：鸡蛋2个

配料：韭菜十来根、虾米适量

调料：食盐1/2茶勺

做法：

1.准备好鸡蛋、虾米、韭菜。

2.韭菜洗净，切成细末。

3.鸡蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的盐，搅拌均匀。

4.把韭菜和虾米加入蛋液中，搅拌均匀。

5.平底锅刷上一层薄油，倒入一半蛋液，铺平锅底，开小火煎制。

6.待底部煎熟，表面凝固后，翻面继续煎熟即可。

小贴士：1.虾米有咸、淡两种，如果是咸的，就要适量减少食盐的量！2.韭菜尽量切得细一点，更便于煎制。

健康粗粮：玉米芝麻蛋饼

玉米面的营养丰富，含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E、纤维素等，具有降低血压血脂、抗动脉硬化、预防肠癌、益肺宁心、健脾开胃、美容养颜、延缓衰老等多种保健功效。

黑芝麻作为食疗品，有益肝、补肾、养血、润燥、乌发、美容作用，是极佳的保健美容食品。混合这2种粗粮做出的蛋饼，口感清香、酥脆，咬下去有点掉渣的感觉，就像饼干一般。

主料：鸡蛋2个

配料：玉米面2汤勺、黑芝麻少许

调料：白糖适量

做法：

1.准备好鸡蛋、玉米面、白糖。

2.鸡蛋磕入碗中，加入白糖打散。

3.加入玉米面。搅拌成无颗粒的蛋面糊。

4.平底锅刷上一层薄油，开小火，倒入一半蛋面糊铺平锅底。

5.待蛋饼表面刚刚开始凝固的时候，撒上一层熟的黑芝麻。

6.蛋饼表面凝固后，翻面继续煎熟即可。

小贴士：

1.芝麻要在蛋饼表面刚开始凝固的时候撒上去，这样菜会粘合在蛋饼里。2.因为这款蛋饼里加的是玉米面，所以最好不要摊得太厚，这样才能很酥脆，吃起来就像饼干一样。

补血益气：红枣蛋饼卷

红枣含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、有机酸、胡萝卜素、维生素、部分矿物质钙、磷、铁等。既有缓和药性的功能又能补气养血，是很好的营养保健品。（对于女性来说，红枣既有保健的功效，同时又具有美容的功效。）

主料：鸡蛋2个

配料：红枣、熟花生、熟芝麻、红豆、面粉

调料：白糖少许

做法：

1.红枣洗净，去核切撕成小块，熟花生仁碾成碎颗粒。花生碎、红枣碎、白芝麻，红豆沙同放于碗中。

2.戴上一次性手套，把所有果仁和豆沙拌匀，捏成团。

3.鸡蛋打散后加入白糖和面粉。搅拌成没有颗粒的蛋面糊。

4.平底锅开小火，刷上一层薄油，倒入一半蛋面糊。

5.取一半馅料，揉成圆形长条。待蛋饼表面刚刚凝固的时候靠边放下去。

6.把蛋饼卷起，慢慢转动，煎至熟透即可。

小贴士：

1.红豆沙不用多，能起到把果仁粘合在一起的作用即可。

2.蛋饼里也可以不放糖。

3.要在蛋饼表面刚凝固的时候，铺上果仁条，这样有利于蛋饼卷的粘合。

一试难忘：苹果鸡蛋饼

苹果有“智慧果”、“记忆果”的美称。多吃苹果有增进记忆、提高智能的效果。苹果不仅含有丰富的糖、维生素和矿物质等大脑必需的营养素，而且更重要的是富含锌元素。

当苹果遇上鸡蛋，便带来了香甜软糯的苹果鸡蛋饼。主食与水果的结合，更有利与营养的补充。无以伦比的口感，让人一试难忘。

主料：鸡蛋2个

配料：苹果、熟黑芝麻、低筋面粉

调料：黄油

做法：

1.取半个苹果，去皮去核切成小丁。黄油放入锅中融化。加入切好的苹果丁，调入少许白糖。

2.因为加了白糖，翻炒几下会有一点汤汁出来，盖上盖子闷1、2分钟。

3.当苹果炒至软烂时，加入少许熟的黑芝麻拌匀，盛起备用。

4.鸡蛋磕入碗中，加一点点的白糖。 鸡蛋打散以后加入少许低筋面粉。搅拌成无颗粒的蛋糊。

5.平底锅开小火，刷上一层薄油，倒入一半的蛋糊，煎至蛋皮表面刚凝固的时候，在1/4处铺上炒好的苹果丁。

6.用锅铲把整张蛋皮对半对折，再轻轻把边缘压紧。然后从没有苹果的那头掀起，盖在有苹果的这一半蛋皮上。

小贴士：1.炒苹果丁的时候最好用黄油，口感更好。2.糖的量根据自己喜欢，可少但不宜过多。3.面粉不能加得太多，蛋糊要稀一点。4.要在蛋皮表面刚凝固的时候铺上苹果，这样才能把对折后的蛋皮牢固的粘合。

淡淡清香：西葫芦鸡蛋饼

西葫芦含不但含有较多维生素C、葡萄糖等营养物质，还含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。由于富含水分，常食还有润泽肌肤的作用。具有清热利尿、除烦止渴、润肺止咳、消肿散结等功能。嫩嫩的西葫芦煎制成的鸡蛋饼，清香软糯。

主料：鸡蛋2个

配料：西葫芦一小节、面粉3汤勺

调料：食盐1/2茶勺

制作步骤：

1.准备鸡蛋、西葫芦、面粉。

2.西葫芦洗净，擦成细丝。

3.加入1/2茶勺的盐拌匀腌制1、2分钟。

4.然后磕入鸡蛋搅拌均匀。

5.加入适量面粉。

6.搅拌成无颗粒的蛋面糊。

7.不粘锅刷上一层薄油，倒入搅拌好的蛋糊。

8.待底部煎熟后，翻面继续煎熟即可。

小帖士：1.西葫芦要选嫩的，没有籽的。口感比较好。2.西葫芦擦成丝，放入盐后腌制1、2分钟，会变得很软糯，便于和蛋液更好的融合。3.也可分2次煎，那样饼比较薄，口感比较酥脆，我喜欢厚厚的，软糯一点，所以一次煎了。

异国风情：披萨蛋饼

披萨，很多人都喜欢吃，特别是小孩子，他们在乎的不是哪家店的披萨味道最好，哪家店的装修最豪华。他们喜欢的，是那一份“特别”，那一份在他们看来我们生活中不常吃到的稀有饭菜。其实，大人也一样会有这种感觉，一份食物，盛得美不美，都会影响到就餐的心情与食欲。这个鸡蛋“披萨”，不用烤箱，不用做披萨皮， 几分钟就好了，而且色彩缤纷、营养丰富。

主料：鸡蛋2个

配料：培根一片、洋葱1/4个、青椒1/2小个、红椒1/2小个、早餐奶酪1片、面粉少许、香葱一颗

调料：盐1/5茶勺

步骤：

1.准备好所有食材。

2.培根、洋葱、青红椒分别切成细丝，香葱切段。

3.鸡蛋磕入碗中，加入几粒盐，搅拌均匀。

4.加入少许面粉搅拌成无颗粒的蛋糊。

5.不粘锅刷一层薄油，开小火，倒入全部蛋糊，铺平锅底。

6.大概40秒以后，把火关掉，在蛋糊面上轻轻铺上培根丝。

7.接着铺上青红椒丝、洋葱丝。

8. 最后铺上切好的奶酪丝。

9. 盖上盖子，继续开起小火，闷3分钟左右。

10. 打开锅盖，奶酪条熔化，轻轻晃动锅，饼会自己脱离锅身即可。

小贴士：1.搭配的蔬菜可以根据自己喜欢，但最好是易熟的。建议加培根，味道特别好。2.培根是咸的，奶酪也是含盐奶酪（有的是无盐奶酪），所以馅料里不用加盐。3.在蛋糊下锅40秒左右的时候，底部已经凝固了，此时便可以开始铺馅料，建议把火关了，以免动作不熟练，还没铺好，蛋饼已完全熟了。4.全程小火，我的温度是130。

简简单单：葱香蛋饼

平平常常的葱香蛋饼，既简单，也经典。几分钟就可以完成了，非常节省时间。

主料：鸡蛋2个

配料：香葱少许、面粉2汤勺

调料：食盐半茶勺、胡椒粉半茶勺

制作步骤：

1.准备好鸡蛋、香葱、面粉。

2.鸡蛋磕入碗中，加入盐、胡椒粉搅拌均匀。

3.加入适量面粉。

4.搅拌成无颗粒的蛋面糊。

5.香葱切成末，加入蛋面糊中搅拌均匀。

6.平底锅开小火，刷上一层薄油。

7.倒入一半蛋面糊，铺平锅底。

8.煎至底部熟后，轻轻晃动锅，翻个面继续煎熟即可。

小帖士：

1.盐和胡椒粉的量依据自己喜好。但建议别太咸。

2.也可一次全部把蛋面糊倒入。差别只是饼的厚薄。

3.一定要小火，饼才会煎得漂亮。

金黄诱人——南瓜双椒鸡蛋饼

南瓜所含的β胡萝卜素，可由人体吸收后转化为维生素A，而且“南瓜为补血之妙品”。常吃南瓜，可使大便通畅，肌肤丰美，尤其对女性，还有瘦身和美容的作用。如此近似“百搭”的食物，拿来煎个鸡蛋饼，全家共分享。

主料：鸡蛋2个

配料：南瓜一小块、青红彩椒各一小片

调料：食盐1/2茶勺、 胡椒粉1/4茶勺

步骤：

1.把南瓜刨成细丝。

2.入微波炉高火叮2分钟拿出。

3.切少许青红彩椒丝。

4.把南瓜和彩椒丝放入碗中，打入鸡蛋并调入盐和胡椒粉。

5.搅拌均匀以后加入少许面粉。

6.再次搅拌成无颗粒的蛋面糊。

7.平底锅开小火稍稍预热，刷上一层薄油。

8.倒入一半蛋糊铺平锅底，煎至表面凝固。

9.翻面继续煎熟，然后把另外一半蛋糊煎好即可。

小贴士：

1.南瓜叮过以后更香更糯，口感比较好。

2.青红彩椒也可以不放。

香辣开胃——泰式辣酱鸡蛋饼

材料：鸡蛋2个

配料：面粉少许、泰式甜辣酱适量、香葱少许

调料：食盐1/4茶勺、胡椒粉适量

步骤：

1.准备好鸡蛋、泰式辣酱、面粉、香葱。

2.鸡蛋磕入深点的碗中，打散。

3.及入少许面粉。

4.再加入泰式甜辣酱。

5.搅拌成无颗粒的蛋糊。

6.最后加入香葱末拌匀。

7.平底锅开小火，稍稍预热，抹一层薄油。

8.倒入一半的蛋糊，铺平锅底。

9.煎至面包凝固。

10.翻一面继续煎熟即可。

小贴士：1.辣椒酱没有固定的量，依据自己喜欢的口味加减。2.酱本身是咸的，所以盐要少放，如果酱加得多直接不用再加盐。3.也可做一次煎，那样饼会比较厚。依据自己喜欢。

碧绿清香——菠菜鸡蛋饼

菠菜茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素 C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。而且烹熟后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。电脑工作者、爱美的人也应常食菠菜。

说到菠菜和鸡蛋，最常见的搭档应该是菠菜鸡蛋汤，现在把他们放在另一个环境里组合，出来的，就是菠菜鸡蛋饼了。碧绿的色彩，一定会让你充满食欲。再配上一碗花生汤米糊，大米、粗粮、鸡蛋、蔬菜，全都齐了。美美的享受早餐吧~

材料：鸡蛋、菠菜

调料：食盐、胡椒粉

步骤：

1.菠菜清洗干净。

2.锅中把水烧开，放入菠菜飞水。（不要超过10秒）

3.稍稍冷却，取出菠菜切一下。（可大可小）

4.倒入料理机中，加入少许刚才绰菠菜的水搅拌成菠菜汁。

5.搅拌好的菠菜汁倒入碗中。

6.加入两个鸡蛋，调入少许盐和胡椒粉，搅拌均匀。

7.然后加入适量面粉。

8.搅拌至面粉无颗粒。

9.平底锅刷上一层薄油，开小火，稍微预热。

10.舀一勺面糊倒入锅中，并转动锅子，使面糊均匀的铺满锅底。

11.一面煎熟后，翻一面继续煎。煎至2面熟透即可。

小贴士：

1.菠菜不绰水也可以的。根据个人喜欢。但我觉得，绰过水的口感更好些。

2.搅拌菠菜汁的时候，加入绰菠菜的水，更营养。加多少水，就要依据要做多少饼来决定了。水少些，做出来味道更好，颜色也更漂亮。

3.面粉的量要根据菠菜汁和鸡蛋的量来决定，先把菠菜汁和鸡蛋搅拌均匀，然后再慢慢加入面粉，待面糊有点浓绸，提起筷子面糊会成线往下滑，就可以了。

4.煎的时候全程小火，既可以避免饼焦掉，又能更好的保留蔬菜的营养。（我是全程130度）

清香怡人——鸡蛋玉米豌豆饼

这款鸡蛋玉米豌豆饼，因为加了牛奶，所以吃起来不但有浓浓的玉米香，还会有微微的奶香，再配上一碗燕麦片，一个香味十足的早餐就好了。

材料：鸡蛋2个、面粉少许、牛奶少许、甜玉米粒少许、豌豆粒少许

调料：白糖适量

步骤：

1.准备鸡蛋、牛奶、玉米粒、豌豆。（玉米和豌豆是熟的）

2.取少许豌豆和玉米放入碗中，加入白糖并打入鸡蛋。

3.搅拌均匀以后，加入适量面粉。

4.再次搅拌均匀。（这个时候面糊是比较干的）

5.缓缓加入牛奶，边加边搅拌，以免加得太多。

6.待鸡蛋面糊比较稀，提起筷子，蛋液会轻松往下滑即可。

7.平底锅刷一层薄油，开小火，稍微预热一下。

8.倒入一半鸡蛋面糊，转动锅，让鸡蛋糊均匀铺满锅底。

9.不要去铲，等饼底部煎熟以后，只要轻轻晃动锅，饼就自己会滑动。然后翻面煎熟即可。

小贴士：

1.如果要做咸的也可以，那就用清水代替牛奶，用盐代替糖。

2.玉米、豌豆和鸡蛋搅拌均匀以后，先加面粉搅拌，然后再加牛奶。这样既方便搅拌，也便于控制牛奶的量。

3.小火煎。（我是全程130度）

4.玉米和豌豆要提前煮熟。

环环相连：葱香鸡蛋千层饼

鸡蛋的做法简直是千变万化，不说做菜，光是煎饼也能煎出好多花样，这个鸡蛋千层饼和一般的葱香鸡蛋饼味道不一样，因为层次的增加，吃的时候，有更浓郁的蛋香味！而且也不费时间，只需短短几分钟，再加上一杯牛奶，挺阳光的一个早餐就摆在你的面前。

材料：鸡蛋4个、香葱适量（两人量）

调料：盐、胡椒粉

步骤：

1.准备鸡蛋和香葱。

2.鸡蛋打入碗中。

3.调入适量的盐和胡椒粉，搅拌均匀。

4.香葱切细末。

5.把香葱末倒入蛋液里，搅拌均匀。

6.平底锅抹一层薄油，倒入一层薄薄的香葱蛋液，开小火煎。

7.待蛋饼底部煎熟，表面刚刚熟的时候，卷起来，靠旁边放。

8.接着再倒入一层薄薄的蛋液。

9.同样煎至表面刚熟的时候继续卷起，移至旁边。

10.再继续倒入一层蛋液。

11.等熟的时候继续卷起，要是觉得大小满意了，就可以了。

小贴士：

1.每一次煎的时候蛋液都不要倒多了，越薄越好。

2.香葱的量随意放，但要切得细一点，更便于煎制。

3.煎的时候中小火就好。

4.吃的时候表面抹点番茄酱或者辣椒酱也很好吃。

5.如果不熟练煎饼的话，可以在每一次煎好一块饼以后，卷起，然后关火，再继续倒入一层蛋液，流动均匀后，再开火煎，免得火开着，加上动作不够熟练，一下去蛋液就熟了。

五彩缤纷——田园鸡蛋饼

营养，其实并不是那么昂贵、那么高高在上，只要我们在生活中注意饮食的搭配，就可以用平常的食材，给身体增加更多的营养。新鲜的果蔬，含有丰富的维生素以及人体必需的各种矿物质，不但水份含量高，还有大量的纤维质，可以促进健康、增强免疫力。新鲜的蔬菜加入鸡蛋中，色泽缤纷、清香怡人。

主料：鸡蛋2个

配料：香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄瓜一片、面粉少许、香葱1棵

调料：盐1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺

步骤：

1.准备好鸡蛋和搭配的蔬菜。

2.西兰花和香菇洗净，入开水锅绰一下水。

3.胡萝卜和黄瓜刨成很细的丝，西兰花和香菇切成细末。

4.鸡蛋打入碗中。

5.倒入所有的蔬菜，并调入少许盐和胡椒粉。

6.搅拌均匀以后，加入少许面粉。

7.搅拌成没有颗粒的蛋面糊，最后撒入香葱末拌匀。

8.平底锅稍稍预热，刷一层薄油。

9.放入模具，舀一勺蛋糊装平模具。

10.待蛋饼表面凝固时，取出模具，翻面煎至两面熟透即可。

小贴士：

1.蔬菜不是固定搭配，也可换成自己喜欢的，但要容易熟的为好。

2.面粉不要加太多，一点点就可以。

3.也可以不用模具，直接煎。如果用的话，模具内壁记得抹上一层油，这样才好脱离蛋饼。

4.依然全程小火。

还有什么食物具有高蛋白质？

蛋白质是生命的物质基础，可以说没了它也就没有生命的起源。在人体重含有16-20%的蛋白质。作为人体必需的营养素，在日常饮食中不能过少，同样也不可过量。过量肾脏负担过重，过少容易造成蛋白质营养不良。每天在膳食摄入的过程中占能量比例的20-30%为宜。

鸡蛋白属于优质蛋白，除了鸡蛋白中蛋黄一天一个蛋白含量同样丰富，而且还有更多的卵磷脂。高蛋白的食物，大致分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白：牛奶、禽畜肉、鸡蛋、鱼虾。大豆蛋白：黑豆、黄豆、青豆等豆类，另外还有坚果类：开心果、松子、杏仁、核桃等。

在消化吸收率上，动物蛋白更高。其中鸡蛋白高达98%。但是动物蛋白的来源同时含有更多的饱和脂肪酸和胆固醇。如果膳食中只有动物肉食，更容易出现心血管疾病、胆固醇过高等问题。而植物蛋白几乎不含饱和脂肪，并且不含胆固醇。

图片来源于网络，侵删。我是营养师俞瑜，感谢您的关注，欢迎发表您的意见，分享健康知识给身边的亲朋好友了解，共同享受美好生活。