健身美食吃什么减肥（健身正常吃饭能瘦吗）

健身美食吃什么减肥，健身正常吃饭能瘦吗？

关注我吧。欢迎评论、转发；头条关注我或者”咕咚健康”，持续为您提供专业的健康知识和运动饮食干货！

我接下来整理一些正确的减肥食谱，免费送给大家，获取,请关注我的头条号：”咕咚健康小助手”。私信回复：”食谱” 。即可免费领取！

图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。

的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。

合理的膳食再配合有氧运动才能让减肥效果事半功倍。有氧运动例如（游泳，跑步，骑自行车）码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。 因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。

多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

减肥的关键是降低热量，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、

120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。我是咕咚健康咨询师，点击关注，私信：”食谱”。肥。但其实上午工作、消耗大，会造成中午摄入热量更多。通过阶段性断食，只喝水、吃维生素，短

时间内体重下降，但后期会导致厌食症、暴食症，造成内分泌紊乱；目前还有人通过在身体局部使用减肥霜+保鲜膜裹住做运动，这其实是在蒙骗自己，因为减下去的是身体的水分，补水 之后又会回来，容易反弹，并且对皮肤伤害多。

饮食营养干预是预防肥胖、减肥瘦身的基础，减重膳食构成的基本原则应是，低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物； 纤系等减脂植物的合理搭配；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少控制每日摄入的总能量；使用减肥纤系等食品，既可以满足人体对营养素的需要，又要使能量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。

很多人认为，

只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量就多

可以的 。不吃主食、不吃早餐、绝食减肥、保鲜膜减肥法是目前常见的减肥误区。通过合理膳食是最健康有效的减肥方法。

不吃主食，控制碳水化合物的摄入，实际上只是解决吃的欲望，但是对身体的损害是非常大的，因为没有碳水化合物，身体

营养处于极端不平衡的状态；不吃早餐，以为少吃一顿相当于减

健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂？

减重不难，很多人饿两顿都能导致体重的减少，但是那有用吗？

单从健康的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。

01

热量摄入（重中之重）

减脂：热量赤字

▼

热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。热量赤字，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。

计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。

我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。

那应该怎么做？

以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。

增肌：热量盈余

▼

为了增加身体维度，每天得增加一些食物，而不是更多锻炼，肌肉的增长是发生在健身房之外，随着合理的营养素，水合作用还有睡眠，这些都可以有更好的恢复，肌肉修复和增长。

为了在增肌的时候增长不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的话300左右，如果你在一段时间内没有增加任何体重，这个数字则需要进行相应的调整，这点尤其重要。如果你很难增加体重，似乎永远保持在同一水准，似乎这样看起来需要增加到1000大卡，但不需要。关键在于持久，还有蛋白质的摄入量，增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题，还有热量是否足够支持增肌的条件（多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量）。

把你所需要增加的热量（食物）均匀的分布在三餐，可以避免你吃不下的问题，或者可以简单加一次餐，看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程，从而得到你身体增长需要的热量。

同样和减脂一样，以周为单位去进行调整，当然，力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。

减脂增肌的合理速度

▼

减脂：如果你的目标是减 20 斤以上，那么大概每周减 1-2 斤左右为宜，如果目标是减 10 斤以下，那么每周减 0.5-1 斤为宜。

减体重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你当然需要肌肉拉，不然还减个什么劲儿啊）为目标，你就得确保体重也不能掉的太快。

另外一个衡量指标就是，当你减少饮食摄入量的时候，你的力量不能掉太快，所以在做复合训练的时候做好记录，如果你发现力量断崖式掉落，那就说明减得太快了。该调整一下计划了。

增肌：目标每周增加0.25-0.5斤。

一周0.25斤看起来不是很多，但是放到长期的目标当中，一年那是13斤的肌肉呢，同时最小化脂肪增长。欲速则不达，缓慢但稳健的增长对身体也有好处，肌肉需要时间去构建，减掉腰腹部的赘肉同样需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。

02

营养素的摄入

减脂：营养素的摄入——少碳水，多蛋白

碳水并不是敌人，特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话，碳水则需要适量减少，特别是到了关键时期，就像之前说的，减少300到400大卡，大部分是从碳水里减少，还有一部分来自于脂肪，唯一一个你不能减少，还必须要增加的就是蛋白质。

单从碳水中减300大卡大概是75克碳水，这个也许会很多，特别是每天摄入的碳水就很少的情况下，刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）从脂肪中减少。

增肌：增加多种营养素的摄入

在这儿你可能会比较松懈，因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标，这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥，还是要保持饮食相对的干净，如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。

03

摄入营养的时间也很重要

减脂：把碳水的摄入与锻炼时间接近

就像前面说的，在减脂过程中碳水也是需要的，最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。

在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量（避免低血糖），而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的时间来摄入。

还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量，而锻炼的日子照旧，这样可以保证锻炼的时候有能量。

增肌：相对自由

既然增加维度是目标，而且你至少要增加500大卡，所以时间方面可以相对自由一些，也需要锻炼前后摄入，但是可以不那么接近。如果体重上升太快，还长了不少脂肪，那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。

如果早起第一件事是锻炼，你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果，如果不愿吃早餐的话，那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。

04

营养密度

减脂——增加营养密集的食物

营养密集的食物富含微量元素，这些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同时饮食中富含高纤维，从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题，更重要的是营养密集的食物占据更大空间，比卡路里高的食物更有饱腹感。

减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量，但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪，应该是饮食的主要来源。

增肌：营养重点——增加健康的、高热量密度的食物

高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里，这不是让你去吃能量棒和夹心面包， 而是少量多次摄入那些不会太撑，但热量又足够的东西，当然是在饮食目标之内摄入，一次吃太饱会很难受的。

高质量，高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦，红肉，干果。也可以从乳制品中摄入，即可以不占肚子，又能增加热量。

减脂增肌饮食方式大大不同，从你的固有饮食中做些许的调整改变，可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人，选择好方法，监控你的改变（最好是不要掉肌肉或者长脂肪）。

05

不要饥饿

饥不择食，小伙伴又因为饿肚子，导致晚上猛吃一顿，这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量，就更不能饿着了。所以你现在应该明白，3分练7分吃看似复杂，其实懂了其中的门道，也很容易操作执行。

减脂饮食计划

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

健身教练减脂食谱

8：00 早餐吃什么？—— 粥、牛奶、鸡蛋。

理由：

谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什么？—— 半个苹果

理由：

苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

12：00 午餐吃什么？—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)

理由：

鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

15：30 加餐吃什么？—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

18：30 晚餐—— 什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：

一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

21：00 夜宵吃什么？—— 低热量水果

理由：

习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

吃什么才能再长肥一点？

增肥验方

按照标准体重衡量，过分消瘦的人，应采取取措施，使自己变得丰满一些。如何“发福”呢?专家们的意见是：营养的摄取，保证充足的睡眠，注意生活的规律，保持乐观的情绪，辅以适量的锻炼。

增肥的主要方法是，多吃蛋白食物，保证充足的睡眠，使你身体每天摄取的热量多于每日的消耗量。肥胖多因贪食所致。有鉴于此，过瘦的人不防在每日三餐之外，加食多餐。在食物选择方面，应多食加工精制的碳水化合物食品，例如牛乳制品、曲奇饼、糖果、高热量的谷类食物及啤酒。这些食物热量高，食后又不感到胃撑。

在确保自己从食物中得到足够蛋白质的同时，还需要有充足的睡眠和做些适量的运动。增肥和减肥一样，需要饮食与运动相配合才能尽快见效。进行运动，不要做那种体操式的锻炼，这种操消耗热能大，多吃东西也会得不偿失；运动时以练习举重、哑铃操最为适宜，因为它有助于发展肌内运动和增加体重。

如果按上述方法摄入大量的食物，并进行适当锻练，依然无法胖起来，可能与身体的某些疾病有关。如甲状腺机能亢进、肝病、肾病，以及肠胃炎等慢性病，甚至肿瘤，都可能引起体重下降，需要进行有针对性的治疗康复。

此外，生活不规律，平时太紧张，精神压力太大，都会影响人的食欲和发育。

希望提供给你们的方法对增肥有所帮助，并祝你们早日成功。